Et av alternativene for å gå ned i vekt er trening for vekttap. Hvis du i løpet av dagen stadig bruker energi på de vanlige gjøremålene på jobb og hjem, kan dette sidestilles med idrett. Enhver fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde en slank figur, men av mange grunner vinner latskap oftere og oftere.
Problemet med fedme var ikke så tøft selv for 70 år siden, da det ikke var så mange husholdningsapparater, transport, passiv underholdning. Selv bare for å ta en dusj, var det nødvendig å ta med vann fra brønnen, hugge ved, tenne ovnen og varme opp vannet. Å utføre en enkel daglig rutine var umulig uten den nevnte fysiske aktiviteten.
Nå sparer vi stadig mer energi på bekostning av elektriske apparater, verktøy og transport. De lagrede næringsstoffene vises i form av cellulitter, fettfett på lårene, baken og magen. Oftest dannes overvekt hos de som har en stillesittende jobb, er vant til å reise med personlig transport og tilbringe hvilen foran en TV eller datamaskin.
Mye avhenger også av genetisk bakgrunn, metabolske egenskaper og spisevaner. En stor mengde fet, kaloririk mat, mat fra gatekjøkken, lidenskap for søtsaker, stivelsesholdig mat eller systematisk overspising fører til en økning i fettmasse. Det er ikke kritisk å spise noe søtt eller stivelsesholdig hvis det blir brukt mye energi i løpet av dagen.
Dessverre er det ikke typisk for de fleste å lede en aktiv livsstil, derfor er de vanlige tre måltidene om dagen med måltider til full metning allerede er overspising. Og dette er uten å ta hensyn til lette snacks i løpet av dagen. Selv mild overspising kan føre til en langsom, men jevn økning i fettmasse. I dette tilfellet er det bare mennesker med en akselerert metabolisme som ikke blir fett, hvor overskuddet av næringsstoffer forlater kroppen på en naturlig måte.
For å unngå stress for kroppen, må du gradvis redusere deler av kaloririke matvarer: poteter, frokostblandinger, nudler, mel, søt når du bytter til riktig ernæring for vekttap. Retter som er rike på karbohydrater og fett kan erstattes med ferske grønnsaker og salater, som også egner seg som tilbehør.
Salater skal krydres med oliven- eller solsikkeolje, og glemme majones. Fra dine grønnsaksalater du liker best kan du ekskludere noen ingredienser som kjeks eller poteter. På bakgrunn av en liten, men merkbar nedgang i kaloriinnholdet i mat som forbrukes, øker trening for vekttap prosessen med å brenne subkutant fett.
Du bør ikke prøve å lure deg selv, prøve å velge en type belastning som vil være både effektiv og ikke for arbeidskrevende. For å gå ned de ekstra kiloene må du bevege deg - jo mer, jo bedre.
Vurder hvilke øvelser du skal gjøre for å gå ned i vekt.
Slankende jogging
Barn vil alltid løpe, hoppe, spille ball, svømme og sykle. Ta derfor selv øvelsene for vekttap som morsom underholdning fra barndommen. Imidlertid er det ikke så lett å finne tid til implementeringen. Det er flott hvis et besøk på treningsstudioet med vanlige aerobic -klasser, med rom for simulatorer, tredemøller, etc. passer fritt inn i timeplanen.
Det hender ofte at veien til treningsstedet tar mer tid enn selve øvelsen. Dette stopper mange på veien til en atletisk fysikk. Men tross alt er det slett ikke nødvendig å engasjere seg utelukkende i henhold til et program utviklet av noen under tilsyn av en trener. Det viktigste er å få musklene til å fungere, og dette kan gjøres både hjemme og i nærmeste park, eller på skolens lekeplass, ikke langt hjemmefra.
Den mest energikrevende øvelsen for å hjelpe deg å gå ned i vekt er jogging. Den bruker nesten alle muskelgrupper til en person, opptil de etterligner. For jogging er en park eller skolestadion egnet, vekk fra veier, hvor luften er mettet med avgasser.
Det er mye lettere å tvinge deg selv til å jobbe med deg selv regelmessig hvis du løper i selskap med en venn. Felles trening vil virke mye lettere og mer interessant. Løping som vekttap utføres ikke for en bestemt distanse, men for en stund. Det er nødvendig å overvåke pusten din og følge et sakte tempo, fordi vår oppgave er å forbrenne fett og ikke skade hjertet.
Du må begynne å løpe en gang i uken i 20-30 minutter, gradvis øke hyppigheten og varigheten av treningen. Kroppens utholdenhet vil sikkert øke, og snart kan løpetiden forlenges til 3-4 løp per uke, 60-80 minutter hver. Slik trening tømmer veldig raskt tilførselen av næringsstoffer i blodet, og etter 20-30 minutter brukes subkutant fett. Saken er at arbeidet med de store musklene i bena og kroppen krever store energibruk. For eksempel er effektiviteten til menneskelige muskler bare 0, 1. Dette betyr at intens trening kan brenne ti ganger flere kalorier enn du trenger for å utføre bevegelsene.
Sykling og svømming er på andreplass når det gjelder kaloriforbruk. Selvfølgelig er slike øvelser for vekttap mye vanskeligere å utføre enn å løpe, fordi førstnevnte krever en sykkel og et sted å sykle, og sistnevnte krever et basseng.
Aerob trening for vekttap
Alle effektive vekttapøvelser utføres en stund, ikke for et resultat, og krever riktig pust, derfor er de aerobe. Oksygen er involvert i prosessen med å brenne næringsstoffer i muskelceller, noe som betyr at riktig pust er like viktig som belastningen på musklene selv.
Faktisk er løping, sykling, lagspill (fotball, volleyball, basketball), trening på simulatorer, aerobic og til og med hoppetau alle aerobe øvelser for vekttap og for å holde seg i form. Bare 20 minutter etter treningsstart (i fravær av lange pauser) begynner fettreservene å bli brukt. Så du må være tålmodig og entusiastisk slik at treningen varer lenger - minst 40-50 minutter.
Treningsintensiteten og hastigheten øker ikke nødvendigvis mengden fett du brenner. Derfor bør du ikke hele tiden opprettholde et høyt treningstempo, men heller øke varigheten i et moderat tempo. Selv om noen aerobe treningsprogrammer nettopp er basert på kortsiktige rykninger, noe som forårsaker et uforholdsmessig energiforbruk av muskelceller. Det vil si at løpet bør endre tempoet fra tid til annen - de vil akselerere og senke farten igjen. Det samme gjelder hoppetau, trening på simulatorer, trinnaerobic.
Når treningstypen er valgt, må du bestemme hvor det er mest praktisk å gjøre det. Klasser i hallen i aerobic -gruppen er det beste alternativet. For det første er det en mulighet til å trene hele året, uavhengig av været utenfor. I tillegg er det alltid et selskap, og det er ikke nødvendig å overtale noen til å trene sammen. I aerobic holder treneren riktig tempo. Det musikalske akkompagnementet hindrer deg i å tenke på tretthet og gjør trening for vekttap morsomt.
Når det gjelder settet med bevegelser innen aerobic, ble det skilt separate retninger: danseerobic, stripeplastikk, Pilates, bataljon, shaping, taibo og andre. Blant dem kan du plukke opp aktiviteter i et aktivt tempo, med øvelser for statisk belastning eller tøyning. Taibo og bataljonssjefen antyder en gal rytme av trening uten pusterom. For å få fart på vekttapet kan du trene i termisk undertøy. Hvis du føler deg sliten og trenger å slappe av, velg Pilates. Treninger kombineres avhengig av området for akkumulering av fettavleiringer, preferanser i tempo.
Styrker belastningen på alle muskelgrupper
Oftest begynner fylde med opphopning av fett i visse deler av kroppen - på magen, baken, hoftene, på ryggen i livet eller under skulderbladene. Selvfølgelig er det mye lettere å fjerne fett fra et bestemt område enn å redusere kroppsvekten generelt. For å gjøre dette, bruk øvelser for vekttap, designet for å jobbe en bestemt muskelgruppe.
Muskler bruker næringsstoffer fra fettvev som hovedsakelig befinner seg i den samme delen av kroppen. For eksempel, hvis du trenger å redusere volumet på baken, bør fysisk aktivitet først og fremst falle på musklene i denne delen av kroppen.
Øvelser for å arbeide baken inkluderer hovedsakelig å svinge bena bakover, fremover og til sidene fra en stående stilling, samt å heve bena tilbake fra en utsatt stilling. Bensvingninger utføres i 3 sett med 15-20 ganger i hver retning, det vil si tre sett med pauser på ett minutt - svinger bakover, også fremover og til sidene. Når du ligger på magen, virker ikke svingninger med en gang, så du kan begynne å gjøre øvelser på alle fire. I dette tilfellet er det bedre å jobbe først med ett ben, og deretter med det andre, uten å endre dem en etter en, for ikke å gi musklene mye pusterom mellom bevegelser.
Å svinge alene vil selvfølgelig ikke hjelpe deg med å takle opphopning av fett i baken. Disse vekttapøvelsene bør også suppleres med knebøy, som legger en god belastning på setemuskler og hofter. Først må du sitte på huk 18-20 ganger uten vekter i form av manualer eller vekter. Bevegelsen nedover skal være dobbelt så langsom som bevegelsen oppover, siden musklene bruker mer energi i den negative fasen - i løpet av strekningen, ikke kontraksjonen.
Etter hvert som din utholdenhet vokser, kan du komplisere oppgaven din ved å plukke opp 3-5 kg manualer, og også øke antallet knebøy i tilnærmingen. Dette er nødvendig for å strekke øvelsen over tid, og tvinger kroppen til å forbrenne fett raskere.
Et vanlig sted for overflødig fett å samle seg er i magen. Selv relativt slanke mennesker kan ha forekomster i dette området. Ryggmuskulaturen i midjeområdet, så vel som magemusklene, kan brukes i en treningsøkt med knebøy og beinspark. Til å begynne med vipper du fremover, deretter til venstre og høyre. Du trenger ikke å nå sokkene dine under denne øvelsen. Det viktigste er å få ryggmuskulaturen til å fungere, og ikke øke strekningen. Sidebøyninger utføres med manualer - 5-7 kg, siden det ellers er vanskelig å tvinge laterale magemuskler til å fungere. Bøyninger utføres i tre sett med 15-20 reps hver.
En atletisk, tonet mage dannes av øvelser for magemusklene. For eksempel har bøying av kroppen fra en utsatt stilling vært kjent for alle siden skoletid. Samtidig er beina bøyd, og føttene ligger flatt på gulvet, med tærne hekta på en tverrstang. Hender skal holdes bak hodet eller presses mot brystet, men du skal ikke fristes til å hjelpe dem med å utføre bevegelsene. En slik øvelse for vekttap er enda mer effektiv hvis den utføres på en spesiell benk, som stiger til stedet for fiksering av føttene på en slik måte at kroppen og hodet er nede, noe som øker bevegelsesområdet.
Hvis bøyningen av kroppen først ikke oppnås, er det mulig å bøye knærne mot kroppen mens du ligger. For arbeidet med de laterale skrå musklene kan du utføre den samme bevegelsen av kroppen mot de bøyde bena, bare spre dem til sidene, og ikke direkte til hverandre. Hvis bena er bøyd og føttene på gulvet, trekkes bare kroppen tilbake til siden. Den nedre delen av pressen trenes ved å heve de rette bena fra liggende stilling.
Å gå regelmessig for sport, utføre forskjellige sett med øvelser for vekttap vil utvilsomt bidra til å oppnå ønsket resultat. Dette alene tar mye tid og krefter. Du kan øke prosessen betydelig ved å bruke maskinvareformingsteknikker.
Maskinvareteknikker - en påvist måte å gå ned i vekt raskt
Kavitasjon og LPG -massasjeprosedyrer reduserer antall fettceller i et bestemt område og skader praktisk talt ikke annet vev i denne delen av kroppen. Kavitasjon fungerer ved hjelp av ultralydsvibrasjoner generert av apparatets arbeidshode. De trenger inn i ønsket dybde og ødelegger veggene i fettceller.
Fett fjernes naturlig av kroppen fra det ekstracellulære rommet. Hele prosedyren er smertefri og, viktigst av alt, krever ikke en rehabiliteringsperiode. På bare en økt med slik ultralydkavitasjon kan du miste opptil 3 cm i volum i hofter, midje eller andre deler av kroppen.
LPG -massasje er først og fremst en måte å bekjempe cellulitter på, selv om denne maskinvareteknikken også korrigerer kroppens konturer, er i stand til å fjerne "bukser" på hoftene, fettfolder på baken eller ryggen. Arbeidshodet til LPG -enheten trekker inn hudområdet ved hjelp av vakuum og kompletterer effekten med en rullemassasje. For å akselerere utstrømningen av lymfe og metabolisme generelt, utfører arbeidshodet samtidig infrarød oppvarming av området.
Lokale fettforekomster forsvinner også raskt ved hjelp av mesoterapi med spesielle preparater som ødelegger fettceller. Disse stoffene injiseres i ønsket område med nåler og fjernes av lymfesystemet sammen med fettet. Bare en del av fettcellene fjernes, siden deres tilstedeværelse fortsatt er nødvendig for kroppens normale funksjon.
I en omfattende løsning på problemet med overflødig kroppsfett, kan maskinvareteknikker ta hovedrommet. Resultatet forsterkes av regelmessig mosjon og aerob trening for vekttap, samt riktig ernæring.