KETO Complete Offisiell side
Dele denne
Norge
Flagg (Norge)

Balansert kosthold: prinsipper, menyer for uken og måneden

produkter for et balansert kosthold

Et balansert kosthold er et ernæringssystem basert på inkludering i menyen av produkter som inneholder alle stoffene som er nødvendige for kroppen. Å redusere kaloriinnholdet i dietten skyldes utelukkelse av søppelmat. Som et resultat av denne tilnærmingen reduseres kroppsvekten uten stress og sult.

De viktigste fordelene med et balansert kosthold

Denne tilnærmingen til vekttap har følgende fordeler:

  1. Takket være et balansert kosthold mottar kroppen alle nødvendige vitaminer, nyttige mikroelementer, proteiner, fett og karbohydrater. Under en diett føler ikke en person sult.
  2. Produktene som inngår i menyen har en positiv effekt på funksjonen til hjertet, leveren, lungene, mage-tarmkanalen og hele kroppen. I tillegg begynner det å rense seg selv som et resultat av eliminering av avfallsprodukter, overflødig vann og giftstoffer.
  3. Riktig ernæring hjelper ikke bare med å bli kvitt ekstra kilo, men forbedrer også tilstanden til negler, hår, hud.
  4. Et balansert kosthold reduserer sannsynligheten for å utvikle kreftsvulster.
  5. Den tapte vekten returneres ikke.

Prinsippene for et balansert kosthold

For å oppnå et resultat må du følge de grunnleggende reglene:

  1. Forholdet mellom BJU i menyen: proteiner og fett - 30%, karbohydrater - 40%. Takket være denne fordelingen er kroppen forsynt med energi og et fullverdig byggemateriale.
  2. Du bør spise 3 ganger om dagen + 2 snacks, med halvparten av næringsstoffene i kosten kommer fra frokost og lunsj, og resten til middag og snacks.
  3. Kaloritelling anbefales. For å gå ned i vekt, bør energiværdien på menyen ikke overstige 1500 kcal.
  4. Du må spise i små porsjoner, 200-300 g hver.
  5. Bare tillatt mat bør inkluderes i dietten.
  6. Det anbefales å ta mat omtrent samtidig. Takket være diagrammet absorberes og fordøyes næringsstoffer bedre.
  7. Drikk minst 2 liter vann daglig. Et glass væske anbefales hver morgen på tom mage. For å unngå overspising, bør du drikke vann 1 time før et måltid.
  8. 2 timer før sengetid er det lov å drikke et glass kefir, hvoretter ingenting kan spises før morgenen.
  9. Det er nødvendig å redusere mengden salt som forbrukes.

Du kan drikke usøtet kaffe eller te mellom måltidene. Produktene anbefales å bli kokt, bakt, stuet. Ikke bruk ekstra oljer og fett når du tilbereder mat.

Tillatte og forbudte produkter

Et balansert kosthold inkluderer følgende matvarer:

  • sitrusfrukter, ananas, avokado, plommer, epler, kiwi;
  • naturlige krydder;
  • frokostblandinger: perlebygg, hirse, bokhvete;
  • mager fisk og kjøtt;
  • kylling og vaktelegg;
  • helkornbrød;
  • belgfrukter, tomater, paprika, courgette, kål;
  • greener;
  • bitter sjokolade;
  • skummet melk, cottage cheese, ost, kefir, yoghurt;
  • Brun ris;
  • olivenolje og linolje, nøtter;
  • sjømat;
  • sopp;
  • hvitløk, løk;
  • kirsebær, tyttebær;
  • fersk juice, sukkerfri kompott, usøtet grønn te, stille vann.

Forbudte produkter:

  • rund ris;
  • fet fisk og kjøtt;
  • konfekt, bakevarer, søtsaker;
  • hermetisk kjøtt og fisk;
  • røkt, stekt og fet mat;
  • hurtigmat;
  • fete buljonger;
  • søt te, juice fra pakker, søt brus.

Viktige punkter i å bygge en diett

Dietten for en diett er bygget på en slik måte at ikke mer enn 1500 kcal tilføres mat i løpet av dagen. I motsetning til mange andre dietter tolereres dette vekttapssystemet godt, men følgende punkter bør vurderes:

  1. Du kan ikke hoppe over frokosten, da ellers begynner metabolske prosesser å avta i kroppen.
  2. Det er lov å ha en matbit, men bare ferske grønnsaker og frukt som ikke overbelaster magen.
  3. Drikk vann før hvert måltid. Med sin hjelp blir arbeidet i magen startet. I tillegg fyller væsken dette organet, slik at du kan unngå overspising.
  4. 4-5 timer skal gå mellom måltidene. I løpet av denne tiden har fordøyelsessystemet tid til å behandle mat.
  5. Etter å ha spist, ikke drikk vann og te i 30 minutter.
  6. En slik diett anses å være lite kalorier, så svakhet er mulig. For å forhindre dette, bør du ta vitaminkomplekser. De fyller på ernæringsmangel og forbedrer humøret.
  7. For å øke hastigheten på å gå ned i vekt, kan du trene. Trening bør gjøres om morgenen, og jogging vil være gunstig før du legger deg.

Det siste måltidet skal være 3 timer før sengetid. I løpet av denne tiden har fordøyelsessystemet tid til å behandle mat. På en uke kan du kvitte deg med 3-5 kg eller miste 15-20 kg per måned.

Eksempelmeny med et balansert kosthold i en uke

Det er mange menyalternativer for en balansert diettuke. Når du lager en diett, er det nødvendig å bruke produkter fra listen over tillatte.

Eksempelmeny for hver dag:

mandag

  1. Frokost: havregryn med eplebiter og 1 ts. honning.
  2. Mellommål: 2-egg omelett dampet.
  3. Lunsj: salat av kål og greener, krydret med rømme, biffstuing med grønne erter.
  4. Ettermiddagsmatbit: fettfattig cottage cheese, eple.
  5. Middag: et lite stykke kyllingfilet, 300 ml kefir eller yoghurt.

tirsdag

  1. Frokost: et stykke brød med ost og tomater.
  2. Snack: 2 ostekaker med rømme.
  3. Lunsj: kyllingkoteletter, ertesuppe, kuttede grønnsaker.
  4. Ettermiddagsmatbit: fruktsalat kledd med yoghurt.
  5. Middag: agurk, eggerøre fra 2 egg.

onsdag

  1. Frokost: gryte med cottage cheese og epler med rømme.
  2. Snack: vanlig yoghurt med bær.
  3. Lunsj: kålstuing med lam, rødbeter.
  4. Ettermiddagsmatbit: 30 g mørk sjokolade.
  5. Middag: grønnsakssalat med urter.

Torsdag

  1. Frokost: skiver frukt, krydret med yoghurt.
  2. Mellommål: 2 tomater, 2 kokte egg.
  3. Lunsj: fiskesuppe, dampet fiskefilet, grønnsaker.
  4. Ettermiddagsmatbit: 200 ml kefir eller yoghurt.
  5. Middag: hirse grøt tilberedt i melk.

fredag

  1. Frokost: cottage cheese med fruktbiter, eggerøre.
  2. Snack: 2 stykker fettfattig ost, et glass tomatjuice.
  3. Lunsj: kålsuppe, kokt biff, urter.
  4. Ettermiddagsmatbit: frukt.
  5. Middag: bokhvete, fiskefilet.

lørdag

  1. Frokost: salat av gulrøtter og epler, krydret med rømme.
  2. Snack: cottage cheese med rosiner.
  3. Lunsj: kokt kylling, maisgrøt, tomater.
  4. Ettermiddagsmatbit: sitrusfrukter.
  5. Middag: grønnsaksgryte.

søndag

  1. Frokost: en håndfull nøtter og tørket frukt.
  2. Snack: et halvt glass yoghurt med bær.
  3. Lunsj: grønnsakssuppe uten kjøtt, stuet lever i rømmesaus.
  4. Ettermiddagsmatbit: cottage cheese med fruktbiter.
  5. Middag: grønnsakssalat, dampet omelett.

Denne menyen kan brukes som grunnlag. En diett i en måned regnes som den mest optimale for å oppnå resultater.

Balansert kosthold i en måned

For å opprettholde god helse, må du følge et balansert kosthold i lang tid. Takket være dette dietten fjernes giftstoffer og giftstoffer, overflødig fettvev brytes ned. Som et resultat går en person ikke bare effektivt ned i vekt, men ser også mye yngre ut.

Månedlig meny

Balansert kosthold for vekttap - meny i en måned om dagen:

Dag 1

  1. Frokost: gryte med banan og cottage cheese, te.
  2. Snack: eple.
  3. Lunsj: bokhvete grøt, soppsuppe, kyllingkjøttboller.
  4. Ettermiddagsmatbit: frukt.
  5. Middag: salat, bakt fisk.

Dag 2

  1. Frokost: grøt tilberedt i vann, bær, te.
  2. Mellommål: banan og cottage cheese.
  3. Lunsj: salat, tomatsuppe, kyllingfilet.
  4. Ettermiddagsmatbit: grønnsakssalat.
  5. Middag: bakt fisk, kokte poteter.

Dag 3

  1. Frokost: eple, grøt på vannet, te.
  2. Snack: kokt egg.
  3. Lunsj: kyllingkoteletter, rissuppe.
  4. Ettermiddagsmatbit: fruktsalat.
  5. Middag: kokt ris, bakt kalkunfilet.

Dag 4

  1. Frokost: usøtet müsli, et eple, 250 ml melk med lite fett.
  2. Snack: nøtter.
  3. Lunsj: bakt fisk, fiskesuppe.
  4. Ettermiddagsmatbit: cottage cheese, te.
  5. Middag: cottage cheese, kokt egg, kålsalat.

Dag 5

  1. Frokost: havrekake, usøtet te.
  2. Snack: mandarin.
  3. Lunsj: kyllingbryst, kokt ris, agurk.
  4. Ettermiddagsmatbit: grønnsakssalat, te.
  5. Middag: bokhvete grøt kokt i vann, storfekjøtt, agurk.

Dag 6

  1. Frokost: krutonger med brød og smør, naturlig juice.
  2. Snack: eple.
  3. Lunsj: laksefilet med grønnsaker, kli, kiwi.
  4. Ettermiddagsmatbit: kokt egg, cottage cheese.
  5. Middag: vegetabilsk gryte, bakt fisk.

Dag 7

  1. Frokost: risgrøt tilberedt i vann, bakt hake, te.
  2. Snack: pære.
  3. Lunsj: grønnsakssalat, ostesuppe.
  4. Ettermiddagsmatbit: grønnsaksgryte, kefir.
  5. Middag: tang, stuet fisk, et stykke brød.

Menyen for de neste 3 ukene er omtrent den samme.

Oppskrifter

Et balansert kosthold innebærer tilberedning av forskjellige kostholdsmåltider.

Frokost

Bakte ostekaker. Ingredienser:

  • 3% cottage cheese - 200 g;
  • semulegryn - 100 g;
  • datoer - 4 stk . ;
  • honning - 20 g;
  • egg - 1 stk . ;
  • mel - 70 g.

Høstost knuses med en gaffel og blandes med semulegryn. Kjør inn et egg og elt deigen. Dadlene blir vasket, pitted og finhakket. Tilsett deigen sammen med honning. Rør, form små kaker og rull inn mel. Et bakeplate er dekket med pergament, ostekaker blir spredt på det og bakt i en forvarmet ovn i 30 minutter.

Hytteostgryte. Ingredienser:

  • lav-fett cottage cheese - 200 g;
  • banan - 1 stk . ;
  • kyllingegg - 1 stk.
  • rugmel - 2 ss. l.

Mel, egg tilsettes ostemassen og blandes grundig. Bananen eltes med en gaffel og tilsettes i deigen. Den resulterende massen blir spredt i liten form og bakt i ovnen i 40 minutter.

Middag

Grønn kremsuppe. Ingredienser:

  • brokkoli - 250 g;
  • gulrøtter - 1 stk . ;
  • spinat - 150 g;
  • selleristengler - 100 g;
  • bearbeidet ostemasse - 2 stk . ;
  • greener;
  • vann - 1 l.

Grønnsakene skrelles og skjæres i små terninger. Kok, tøm vannet og samle et nytt. Kok, tilsett ostemasse og kok i 5 minutter på svak varme. Chill og slå i en blender. Dryss med urter.

Grønnsaksgryte med fisk. Ingredienser:

  • torsk - 150 g;
  • gulrøtter - 1 stk . ;
  • Bulgarsk pepper - 150 g;
  • courgette - 100 g;
  • blomkål - 200 g;
  • tomatpuré - 70 ml.

Gulrøtter er revet på et grovt rivjern, pepper og courgette kuttes i terninger, kål hakkes. Alle grønnsaker legges i en kjele med tykke vegger, dekkes med vann og tilberedes i 15 minutter. Skjær torskfilet i små terninger og tilsett i grønnsaker. Hold dekket i 40 minutter. Legg til limen kort før ferdigstillelse.

Middag

Bakt kalkun. Ingredienser:

  • kalkunfilet - 200 g;
  • ost - 50 g;
  • tomater - 3 stk.

Kalkunfilet vaskes, piskes og legges i en liten bakebolle. Tomatene vaskes, skjæres i skiver og legges oppå kjøttet. Sett i ovnen i 20 minutter. Gni osten, dryss filetene og send dem til ovnen i ytterligere 10 minutter.

Omelett med grønnsaker. Ingredienser:

  • egg - 3 stk . ;
  • løk - 1 stk . ;
  • paprika - 1 stk . ;
  • tomat - 2 stk . ;
  • melk - 70 ml.

Tomater kuttes i skiver, løk - i halve ringer, pepper - i strimler. Legg på et smurt bakeplate. Pisk egg med melk, hell grønnsaker og lapskaus i ovnen i 6-8 minutter.